S02E07 - Hvorfor føles dusj og tannpuss som å klarte Mt. Everest?
To minutter. Det er alt det tar å pusse tennene. Men for mange med ADHD føles det som å klatre Mount Everest. I denne episoden forklarer jeg hva som faktisk skjer i hjernen når vi skal starte kjedelige oppgaver - og hvordan vi kan hacke systemet.
HØR EPISODEN PÅ SPOTIFY
OK, folkens, velkommen til Amygdala party. Jeg heter Step og i dag skal vi snakke om noe litt spesielt . Ja, jeg vet, overskriften på denne episoden kan høres merkelig ut om du IKKE har ADHD. Men den føles dessverre veldig gjenkjennelig om du faktisk har ADHD.
Merkelig ser det ut til at tannpuss og dusjing er noe av de største utfordringene for en ADHDer. Er ikke det sprøtt at vi kan sitte i fire timer og fordype oss i hvalenes migreringsmønstre eller hvordan tektoniske plater beveger seg - men å bruke to minutter på tannpuss virker som en helt umulig oppgave?
DOPAMILLA: Ja, hvordan klarer du det, da?
Ja Dopamilla, det er det store spørsmålet. Og bare så det er sagt - dette handler selvsagt ikke bare om dusj og tannpuss. Kanskje du klarer begge deler helt fint, men sliter med å stå opp når vekkeklokka ringer? Eller reise deg fra sofa for å gå legge deg?
Men - det er en grunn til at vi snakker om dusj og tannpuss. Ikke bare fordi mange sliter med akkurat det men fordi det også er veldig pinlig om man ikke får det til. Det er ikke bare bare å gå rundt og stinke svette eller ha dårlig ånde. Dessuten handler det bokstavelig talt om to minutters innsats når det gjelder tannpuss, så hvorfor er det så veldig vanskelig?
DOPAMILLA: Jeg vet ikke, kanskje tannkremen burde smake sjokolade?
Litt usikker på om det hadde hjulpet Dopamilla, men godt forslag. Problemet er at vår hjerne har startvansker. Det er som om det å reise seg fra sofaen og gå på badet for å pusse tennene eller dusje føles som om du for det første blir holdt igjen med veldig sterke bilbelter i sofa. Og for det andre som om du må slå ned en vegg som står i veien mot badet.
DOPAMILLA: La meg gjette, det er hjernen som bygger disse veggene?
Ja, det er riktig. Om du husker episoden før jul der jeg snakket om eksekutiv funksjon - den episoden hvor jeg beskrev den slaskete direktøren som skal liksom styre hjernen vår? Bare at han ikke er helt pålitelig, noen ganger kommer han full på jobben, mens andre ganger driver han de ansatte i lange skift uten pauser?
Vel, den direktøren har en veldig viktig jobb som heter oppgaveinitiering - altså evnen til å faktisk starte en oppgave. Og det er akkurat der mange med ADHD kolliderer hardt med veggen.
DOPAMILLA: Jeg visste at vi ikke er late! Jeg visste det!
Og her er det viktig å forstå: Det handler ikke om vilje eller disiplin. Det handler om at hjernen vår bokstavelig talt ikke får nok aktiveringssignal til å starte oppgaven. Det er som om motoren ikke får gnist nok til å starte - du kan vri nøkkelen så mye du vil, men hvis det ikke er noe bensin på tanken, skjer det ingenting.
DOPAMILLA: SÅ det du trenger er startkabler?
Ja, du trenger startkabler, du trenger hjelp utenfra - den gnisten hjernen din mangler. Fordi du vet selvsagt at du skal pusse tennene. Du vet hvordan du skal gjøre det. Du er ikke dum. Du vet også at det er bra for framtiden å holde tennene rene. Det handler ikke om kunnskap - det handler om at du har ikke mental drivkraft til å sette i gang.
DOPAMILLA: Som røyking?
Ja, du kan i grunn sammenlikne det med røyking. De fleste som røyker VET jo at det kan føre til sykdommer. Du kan til og med dø av det. De vet også at du stinker røyk og at røyken forpester hele huset. Setter seg i gardiner og i hår. Det er usunt og det er ekkelt.
Men fører det til at de slutter? Og nå snakker jeg om alle, inkludert såkalt normale menneskene. Slutter de bare fordi de VET det? Nei, de gjør ikke det.
Så om du har en nevrotypisk partner eller forelder som maser og maser om at du ‘bare må gjøre det’, så kan du minne dem på dette:
For deg er det kanskje lett å pusse tennene. For meg er det vanskelig. Men den dagen vi havner i en krisesituasjon, er det ofte vi med ADHD som holder hodet kaldt.
Jeg har fortalt om den gangen hunden vår kom hjem og blødde i en tidligere episode, du husker det? Jeg gikk rett inn i problemløsning: håndterte hunden, stoppet blødningen, vurderte hva som måtte gjøres. Samboeren min, frøs helt og begynte å se for seg de verste scenarioene. Mens han gikk i spinn og var mentalt allerede ved at avlivning er neste stop, var jeg rolig.
Hvis jeg da hadde sagt: ‘Herregud, det er jo bare å fikse hunden, slapp av’, hadde det hjulpet? Hadde han bare skrudd av panikken og blitt rolig på sekundet?
Selvfølgelig ikke.
Men det er akkurat det vi får høre når vi fryser av tannpuss. Ja, det kan være vanskelig å forstå at tannpuss kan utløse en slags paralyse. Men det gjør det faktisk. Det er ikke vilje det står på — det er hvordan hjernen vår er skrudd sammen. Nevrotypiske kan fryse i store situasjoner, ADHD‑hjernen kan fryse i små.
DOPAMILLA: Ja, jeg husker den gangen. Blodet sprutet og du lurte på om han kom til å besvime også...
Vel, nå er du litt vel melodramtisk Dopamilla, men poenget er at å vite noe og å handle på bakgrunn av kunnskapen er to forskjellige ting. Derfor blir vi som regel rimelig irriterte når noe sier til oss: Puss tennene ellers får du karies.
Vi VET jo det, så vi biter tilbake. Vi er ikke dumme. Men - likevel er det ikke nok til å reise seg fra sofaen og gå for å pusse tennene. Eller dusje. Mas skaper ikke motivasjon. Vi vet at vi burde, og vi skammer oss for ikke å få det til. Mas gjør at vi i tillegg føler oss som idioter.
Hjernen vår får rett og slett ikke nok dopamin - og da gidder den ikke. Det er mye bedre å sitte og skrolle på mobilen, eller utforske migreringsmønstre til blåhvalen. Det gir faktisk dopamin! Det er interessant, nytt, stimulerende. Hjernen din får små belønninger underveis når du lærer noe fascinerende. Men tannpuss? Det er forutsigbart, kjedelig, og belønningen - friske tenner - det er jo ganske vag belønning.
DOPAMILLA: Så om vi skal holde oss til denne bilen uten bensin .... det er liksom ingen som reiser seg og går for å kjøpe bensin. Det er morsommere å klistre klistremerker på bakvinduet, liksom?
Ja, du kan si det. Og jeg er klar over at for mennesker som ikke har en ADHD-hjerne ser dette ut som latskap. For hvor VANSKELIG kan det være å faktisk gå på badet og pusse tennene?
Det vi trenger er ikke noen som forteller oss hva vi skal gjøre - vi vet jo allerede det. Det vi trenger er å finne måter å lure hjernen vår til å faktisk ville starte oppgaven. Jeg skal komme tilbake til det senere.
Så, da vet vi at du har en bil uten bensin, og ingen som kan gå for å kjøpe bensinen.
Men - det er ikke alt.
Vi har også en bil hvor det ikke går an å trykke inn clutchen for å bytte gir.
DOPAMILLA: Du vet at de fleste kjører automat i dag, eller?
Ja, jeg vet det. Men bilen har fortsatt clutch, bare automatisk. Du kan i grunn se på automatbil som neurotypiske mennesker. De trenger ikke å tenke på å bytte gir. Mens vår hjerne - den trenger faktisk å tenke: Jeg må bytte gir (det vil si gå pusse tennene) - jeg må trykke inn clutchen (jeg må stoppe det jeg gjør) - jeg må ta i giret og skifte (jeg må endre oppmerksomheten mot den andre aktiviteten) og jeg må slippe clutchen for å kjøre videre (jeg må gjøre den andre tingen).
Ser du?
DOPAMILLA: Vel, jeg skjønner hva du sier, jeg bare forstår ikke hvordan noen kan ha en slik automatgirkasse ..
Dopamilla, det er akkurat det som er problemet - vi skjønner ikke hvordan de gjør det, men de skjønner heller ikke hvorfor vi sliter! Fordi de ser ikke hele dette manuelle helvete vi må gjennom for å gjøre det samme som bilen deres gjør automatisk! Derfor tror de at vi er late, mens vi skammer oss for ikke å kjøre like bekymringsløst og uten å tenke på det! Det er derfor det blir så fullstendig krasj!
Så når du sitter på sofaen og scroller - det er ikke bare 'reis deg og gå puss tennene'. Det er: stopp scrolling (trykk clutch), endre fokus (bytt gir), reis deg (slipp clutch), gå til badet (bytt gir igjen)... hver eneste lille overgang krever at du manuelt styrer clutchen.
DOPAMILLA: Ok, så vi har problemer med å sette i gang med noe som er kjedelig og med å bytte mellom oppgaver ... men noe sier meg at det ikke er alt...
Nei, Dopamilla. Det er ikke alt. Fordi denne direktøren som styrer hjernen vår er skikkelig surrehode. Fordi for vår hjerne oppfattes ikke "gå og pusse tennene" som en enkel oppgave. Det er faktisk en hel kjede av oppgaver: Først skal du slutte å gjøre det du gjør, så skal du reise deg, så skal du gå til badet, så skal du finne tannbørsten, finne tannkremen, ha tannkremen på tannbørsten, så skal du skru på vannet og så kan du pusse tennene. Vi ser ikke det som EN oppgave. Det er nemlig ikke en oppgave - det er en serie av flere små oppgaver.
DOPAMILLA: Og dusjing blir enda verre ...
Ja, nettopp. Dusjing blir enda verre. Fordi du må også kle av deg, du må skru på dusjen, du må finne riktig temperatur, du må gå i dusjen, du skal såpe deg inn, du skal kanskje vaske håret med sjampo, så skal du skylle det, så skal du ha i balsam, skylle igjen. Og så når kroppen endelig har oppdaget at det å være i dusjen er i grunn ganske deilig - da har du ikke lyst til å gå ut og må aktivere den igjen. For å komme deg ut!
DOPAMILLA: Vel, eller så blir vannet kaldt til slutt ...
Ja, det er selvsagt en ganske så brutal motivasjon for å komme deg ut av dusjen, og det kan skje, i hvertfall om du har egen varmtvannstank! Men, det verste er at oppgaven med å dusje ender ikke der. Du skal tørke deg, du skal kle på deg, du skal kanskje tørke golvet på badet. Så skal du finne klær du skal ha på deg, og du skal kle på deg. Ser du det?
Det å dusje er ikke bare å dusje. Det er en rekke med mange mange oppgaver! Og for hver eneste av disse må den slaskete direktøren reise seg fra stolen sin og si 'ok, nå gjør vi DETTE'. Og vi må ha nok dopamin for å utføre alle.
Og det verste - ingen av disse gir umiddelbar dopamin! Så, det er som å jobbe gratis en uke uten å få betalt, om man skal forklare dette til neurotypiske personer.
DOPAMILLA: Ja, men i tillegg må du jobbe med noe du virkelig virkelig ikke liker. La meg si tømme septiktanker.
Ja, Dopamilla, og jeg må innrømme at jeg sliter med å dusje ofte nok. Da jeg hadde en jobb utenfor huset, var det aldri et problem. Fordi jeg hadde min rutine, og fordi jeg egentlig aldri var våken nok med mindre jeg dusjet på morgenen. Så da hadde dusjen både en fast ramme (jeg måtte på jobb og jeg ville være fresh, selvsagt) OG den hjalp meg å våkne når jeg måtte stå opp på et tidspunkt da jeg ikke egentlig var særlig våken.
Men de siste årene har jeg jobbet hjemme. Det ytre presset er borte. Jeg trenger ikke våkne grytidlig - vel bortsett fra at hundene mener noe annet - og jeg trenger ikke å være våken med en gang jeg setter meg foran datamaskinen. Jeg snakket om det sist at jeg ofte har de mest effektive timene på morgenen, gjerne i morgenkåpe. Så om jeg ikke har dusjet - ingenting skjer.
Det er annerledes med tannpuss. Der har jeg et striks regime - jeg spiser frokost, så skal jeg ha kaffe. Men kaffeen smaker ikke riktig om jeg ikke pusser tennene. Så jeg MÅ pusse tennene! Her har faktisk min hjerne bestemt at det at kaffeen smaker riktig er viktig, ergo den har nok dopamin til å sette i gang med tannpussen - fordi jeg kan rett og slett ikke fungere uten kaffe.
DOPAMILLA: Nei, det vet jeg alt om!
Ja, og en som ekstern belønning som den riktige kaffesmaken etter en fullført tannpuss er altså nok - så da gjelder det å finne en tilsvarende motivasjon for deg. Det trenger ikke å være belønning - men om du finner noe som funker for deg, er det fint.
Så her kommer noen forslag, tenk på om noen kan funke for deg, eller kan inspirere deg til å finne egen vri på den.
- Du kan sette på en sang når du skal pusse tennene. Gjerne en sang som gir deg energi, som gir deg lyst til å danse. Du må gjerne danse mens du pusser tennene, det går helt fint!
DOPAMILLA: Dance like nobody's watching!
Ja, akkurat Dopamilla.
- For noen fungerer det å drive med body doubling - altså snakk med noen i telefonen mens du pusser tennene. Eller be en venninne om å fortelle deg en historie mens du pusser og hører etter. Eller avtal med noen at du sender dem melding når du begynner å pusse tennene, bare for at du skal vite at det er noen som venter på en beskjed og som venter på at du blir ferdig.
- Om du har elektrisk tannbørste, har den som oftest en timer. Det gjør det enklere for en ADHD hjerne. Noen tannbørster har også en app som gir deg tilbakemeldinger underveis og som du kan bruke som en slags samtalepartner. Min tannbørste er i hvertfall ekstremt pratsom.
- Sett frister på dusjingen - om du tenker på det som et oppdrag som må rekkes på under ti minutter, så kan det være enklere å dusje. Eller sett en tid før det i kalenderen. Klokka 8 er det dusj. Da er det en avtale som må gjøres. Du vil vel ikke skuffe dusjkabinettet ved å la det vente på deg, vel?
- Om du liker å bruke litt godluktende produkter - såpe eller sjampo f eks - kan du ha et lite arsenal av dine favorittprodukter og så belønne deg med dagens lukt. La oss si at på mandag velger du mango, mens på tirsdag velger du kirsebær. Eller - gjør det til en blind date - sett flaskene i en ugjennomsiktlig pose og la det bli litt spennende hva det blir i dag.
DOPAMILLA: Du må fortelle om lydbøker! Please, si det!
Ja, jeg pleier å lytte til lydbøker når jeg gjør kjedelige ting, så jeg hadde også tenkt å prøve dette når jeg pusser tennene på kvelden - fordi da kan jeg ikke bruke kaffetrikset. Men jeg pleier å høre på lydbøkene i mine noise cancelling headphones. Har du prøvd å pusse tennene mens du hører på en lydbok i dem?
Ikke prøv det. Jeg fikk en følelse av at hele hodet mitt, nei, ikke hodet, men hjernen min ble et vibrerende helvete som om jeg pusset tenner i en sementblander. Så, nei, det var ikke en suksess.
Men jeg har faktisk lurt på om jeg skulle skaffe meg et av disse dusjkabinettene som har lydavspilling når jeg blir rik. De har også rainforest dusj og andre ting som ville sannsynligvis gjøre det enda mer fristende å dusje. Og der kunne jeg høre på bok samtidig som jeg dusjet. Jeg har ikke prøvd å høre på bok på høytaler på badet, men prøv gjerne å høre på din favorittmusikk eller lydbok i dusjen.
DOPAMILLA: Så må du fortelle om alle unnskyldningene dine, vel?
Ja, og her kommer noe interessant - disse "unnskyldningene" er faktisk en del av vår maskering. Bare at vi holder masken oppe selv for oss selv.
Fordi hjernen vår kan jo ikke akseptere at vi "bare er late" siden vi vet jo ikke den virkelige grunnen for at vi sliter med noe så enkelt som en dusj - så den må finne en legitim grunn. Jeg kan tenke: "Jeg skal jo ut med hundene snart (om to-tre timer!), og jeg kan ikke ha vått hår. Det er minus femten!"
Hører du hvor spesifikk den unnskyldningen er? Den høres jo ut som en fornuftig grunn! Men egentlig er det hjernen min som prøver å beskytte meg mot å føle meg som en slask. Så i stedet for å si "jeg klarer ikke å aktivere hjernen slik at jeg kan dusje," sier den "det er faktisk upraktisk å dusje nå."
Det er maskering på dypt plan - vi må til og med overbevise oss selv om at vi har en god grunn.
DOPAMILLA: Wow, det er jo... litt trist egentlig?
Ja, det er det. Men når du forstår det, kan du også gjøre noe med det. Løsningen for meg har vært å dusje tidlig nok slik at håret faktisk rekker å tørke før jeg går tur. Da blir rasjonaliseringen borte, og hjernen må finne en ny unnskyldning - eller bare dusje.
Jeg pleier også å avtale møter på formiddagen slik at jeg har frist til når jeg må være ute av dusjen.
Summa summarum: Husk hva jeg sa om dopamin? Det er tre ting som får deg til å gjøre ting du ikke har motor til å gjøre:
enten så må du ha en frist
eller så må du ha en belønning
eller så må de være interessante.
Og bare så det er sagt - dette gjelder selvsagt ikke bare tannpuss og dusj. Det kan være å ta ut søpla, å legge seg, å stå opp når vekkeklokka ringer, å skifte sengetøy, å klippe neglene, å svare på e-post, rydde på rommet ditt... alle disse kjedelige, repetitive oppgavene som ikke gir umiddelbar dopamin. Så om du nikker gjenkjennende til dette, men du har null problemer med tannpuss - bruk de samme prinsippene på DIN utfordring. Frist, belønning eller gjør det interessant.
Sett for eksempel frist på hvor lenge du klarer å gå med søpla - klarer du det på under tretti sekunder?
DOPAMILLA: Bare ikke gjør det når det er hålke ute, da!
Nei, selvsagt ikke, litt fornuft må det være. Men du kan ha på en sang mens du rydder rommet og prøve å rekke det før sangen er over. Eller kjøp deg ekstre godt luktende tøymykner, som gjør det veldig godt å legge seg i nyvasket sengetøy.
Jeg bruker også lese bok mens jeg pusser tennene på kvelden. På den måten er det interessant - pussing er bare en sidequest som jeg gjør mens jeg leser. Så da står jeg der med Kindle i hånden og pusser tennene og pusser tennene og noen ganger glemmer at jeg ikke trenger å stå der i seks minutter ..
DOPAMILLA: Ja, jeg skal ikke si noe. Bedre for mye enn ikke i det hele tatt.
Så, da vet du kanskje litt mer om hvorfor det å pusse tennene eller dusje kan føles som å klarte Mt. Everest - det finnes faktisk dager hvor å klarte Mt. Everest framstår som en mye enklere oppgave, ikke sant?
Det jeg vil fram til - dette handler om hvordan hjernen din virker. Det er ikke en karakterbrist, du er ikke umulig, du er ikke lat. Du jobber bare med en hjerne som fungerer veldig annerledes enn en neurotypisk hjerne og du må derfor vite hvordan du skal hacke den til å gjøre det som andre gjør uten å måtte tenke over det.
Dessverre vet brorparten av samfunnet ikke dette, og derfor kan vi bli oppfattet som noen slasker. Men - om du lar din partner eller dine venner høre denne episoden, kanskje de vil forstå mer. Kanskje de vil akseptere at det ikke bare er å sette seg i bilen og kjøre.
Så, hvis du dusjer i dag fordi du hørte denne episoden - send meg en melding. Jeg er stolt av deg.